หลายคนที่เคยลดน้ำหนัก ก็จะพบว่ามันยากลำบากแสนสาหัสเพียงใด กว่าจะลดน้ำหนักได้สัก 1 kg. ควบคุมอาหารก็แล้ว ออกกำลังกายก็แล้ว ก็จะพบว่าบางวันเข็มตาชั่งไม่กระดิกเลย ทำให้ไม่แน่ใจว่าที่เราควบคุมอาหาร กับออกกำลังกายไป เพียงพอหรือไม่

CAL in <  CAL out

http://www.cdc.gov/healthyweight/calories/

สูตรสำเร็จในการลดน้ำหนักให้ได้ผล คือการควบคุมแคลอรี ต้องให้แคลอรี่ที่ได้รับผ่านอาหารมื้อต่างๆ น้อยกว่าแคลอรี่ที่ใช้ไปในกิจกรรมต่างๆ รวมถึงการออกกำลังกาย

แล้วเราจะรู้ได้อย่างไร ว่าตอนนี้แคลอรี่ที่ได้รับ (CAL in) น้อยกว่าแคลอรี่ที่เบิร์นออกไป (CAL out) จริงๆ ?

CAL in (แคลอรี่ที่รับ)

แคลอรี่ที่ร่างกายได้รับ เราสามารถประมาณได้จากตารางแคลอรี่ในอาหาร ที่หาได้ทั่วไปในเว็บไซต์โภชนาการทั่วไป เราสามารถจดบันทึกการกินอาหาร และจำกัดแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันได้ ถึงจะไม่เป๊ะ แต่ก็สามารถระบุได้คร่าวๆ ว่าในแต่ละวันเราบริโภคอาหารไปกี่แคลอรี่

CAL out (แคลอรี่ที่ใช้)

เราอาจจะกะประมาณ CAL out โดยใช้ BMR (Basal Metabolic Rate)  เป็นเกณฑ์ โดยสูตรคำนวน BMR มีดังนี้

• ผู้ชาย   BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
• ผู้หญิง  BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)

หรือสามารถใช้โปรแกรมคำนวนได้ที่ kcal.memo8.com

การนับแคลอรีโดยใช้ BMR เป็นเกณฑ์ มักจะทำให้เกิดข้อผิดพลาดในการคำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไปในแต่ละวัน โดยมือใหม่ในการลดน้ำหนักมักคิดไปว่า ในแต่ละวัน เราออกกำลังกายมากเพียงพอแล้ว เพิ่มมื้อจุกจิกเล็กน้อย คงไม่เป็นไร ทำให้บางวัน CAL in จึงมากกว่า CAL out  นี่จึงเป็นสาเหตุว่าทำไมควบคุมอาหาร และออกกำลังกายแล้ว ทำไม่น้ำหนักจึงไม่ลดสักที

Heart Rate Tracker

โดยส่วนใหญ่ค่า BMR มักจะไม่แม่นยำ เท่าการคำนวนแคลอรี่ที่ใช้โดยอ้างอิงจากการเต้นของหัวใจ (Heart Rate Based Calorie Burn) ในทางทฤษฏี ยิ่งหัวใจเต้นเร็วมาก ก็ยิ่งใช้พลังงานมาก ถ้าหัวใจเต้นช้าก็ใช้พลังงานน้อย ดังนั้นถ้าเราสามารถวัดการเต้นหัวใจได้ทั้งวัน เราก็สามารถรับรู้แคลอรี่ที่ใช้ตลอดกิจวัตรประจำวันรวมถึงการออกกำลังกายได้

ในสมัยก่อนการวัดแคลอรี่ด้วย HR rate ต้องมีสายคาดอกห้อยระโยงระยาง แต่เดี๋ยวนี้เทคโนโลยีที่ล้ำสมัย สามารถยัดตัววัด HR rate ใส่ในสายรัดข้อมือ หรือนาฬิกาข้อมือ โดยผู้ใช้สามารถใส่เพื่อนับแคลอรี่ได้ตลอด 24 ชั่วโมง ค่าที่ได้จึงมีความแน่นอนกว่าการประมาณจาก BMR กว่ามากๆ

ดังนั้นทางเลือกในการคำนวน CAL out โดยใช้ HR Rate จึงเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

Fitbit Surge นาฬิกาสำหรับฟิตเนส

อุปกรณ์ที่สามารถวัดแคลอรี่ผ่าน HR Rate เดี๋ยวนี้มีมากมายหลายยี่ห้อ ต่างก็มีข้อดีและข้อเสียแตกต่างกันไป แต่วันนี้เราจะมาดูนาฬิกาฟิตเนสยอดนิยม ที่ถือว่าเป็นอันดับต้นๆ ของวงการฟิตเนส ที่ผ่านการระดมทุนเริ่มต้นจาก Startup เล็กๆ จนมีส่วนแบ่งในตลาดเป็นอันดับหนึ่ง

http://www.businessinsider.com/rbc-capital-markets-initiates-coverage-of-fitbit-2015-6

ผลิตภัณฑ์ของ Fitbit มีมากมายหลายรุ่น รุ่นที่แนะนำสำหรับคือรุ่นที่สามารถวัดแคลอรี่จาก HR Rate ได้ นั่นก็คือรุ่น Fitbit Charge HR และ Fitbit Surge

แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายจริงจัง ขอแนะนำให้ซื้อ Fitbit Surge เท่านั้น เพราะนอกเหนือจากการวัดแคลอรี่จาก HR Rate ได้แล้ว Fitbit Surge ยังสามารถบันทึกการออกกำลังกายประเภทต่างๆ เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน, weight training หรือการ workout อื่นๆ (multi-sport tracking)

ความสามารถของ Fitbit Surge

• มี GPS ใช้บันทึกระยะทาง อัตราการก้าว และเส้นทางการวิ่ง หรือปั่นจักรยานได้

http://www.dcrainmaker.com/2015/01/fitbit-surge-depth-review.html

• เทคโนโลยี PurePulse Heart Rate สามารถวัด Hear Rate  สามารถใส่ตลอด 24 ชั่วโมง เพื่อการนับแคลอรีที่แม่นยำได้

http://www.dcrainmaker.com/2015/01/fitbit-surge-depth-review.html

• สามารถบันทึกจำนวนก้าวเดิน, ระยะทาง, จำนวนชั้น (ขึ้นบันได) และระยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกาย

http://www.dcrainmaker.com/2015/01/fitbit-surge-depth-review.html#continuous-24×7-heart-rate-monitoring

• บันทึกการนอนตลอดทั้งคืน

http://www.dcrainmaker.com/2015/01/fitbit-surge-depth-review.html#continuous-24×7-heart-rate-monitoring

• Fitbit Dashboard ไว้สำหรับดูข้อมูลทั้งหมดรวมทั้งข้อมูลย้อนหลังตั้งแต่เริ่มใช้

• บันทึกการกิน  สามารถเปรียบเทียบ  CAL in vs CAL out ได้ตลอดทั้งวัน

http://programmingzen.com/2013/01/08/an-in-depth-review-of-fitbit-one-fitbit-aria-and-fitbit-premium/

ประสบการณ์การใช้ Fitbit

จากที่ใช้ Fitbit มาหลายเดือนพบว่า

• สามารถกำหนดแผนที่ชัดเจนในการควบคุมน้ำหนักได้
• เราสามารถกำหนดเป้าหมาย เช่น ตั้งเป้าในการเบิร์นให้ได้ 800 แคลอรี่ต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้ง สามารถทำได้ และวัดผลได้
• เนื่องจากเราสามารถนับ CAL in vs CAL out ได้แม่นยำ ความก้าวหน้าในการลดน้ำหนักมีความชัดเจน และสม่ำเสมอ
• การลดน้ำหนักมีความสนุก เพราะเราสามารถแข่งกับเพื่อนๆ ได้ ถ้าใครซื้อ fitbit ก็สามารถมาสนุกกับเพื่อนๆ ในประเทศไทยได้ โดยมาสมัครเข้ากลุ่ม Thailand Fitbit Group  โดยจะมีการจัดอันดับในแต่ละเดือนหาผู้ที่ได้ตัวเลขจำนวนก้าวมากที่สุด

https://www.fitbit.com/group/22CLYY

และที่สำคัญที่สุดคือการที่เราสามารบังคับตัวเองให้มี Life Style ที่ดีต่อสุขภาพตลอดไป ที่ไม่ใช่การลดน้ำหนักอย่างเดียว ทำให้น้ำหนักคงที่ถาวรไม่เกิดYo-yo effect

ปล. Fitbit ออกผลิตภันฑ์ใหม่ชื่อ Fitbit Blaze ลองไปอ่านรายละเอียดได้ที่ รีวิว Fitbit Blaze เรือรบตัวใหม่ของ Fitbit นะครับ

Comments