14 มัดกล้ามเนื้อที่ควรรู้ สำหรับนักฟิตเนสมือใหม่ก่อนเล่นเวท


Share on Facebook499Share on Google+0Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0

การศึกษาชื่อและตำแหน่งกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่เริ่มต้นฝึกเล่นเวทอย่างยิ่ง เช่น เวลาเราอยากไปเที่ยว แต่ยังไม่รู้ว่าไปเที่ยวที่ไหน จังหวัดอะไร  ในจังหวัดนั้นมีแหล่งกินแหล่งช็อปอะไรบ้าง เราก็ไม่สามารถวางแผนการเดินทางได้

 

การเล่นเวทก็เช่นกัน ถ้าเราไม่มีความรู้เกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อเลย เราเข้าไฟฟิตเนส ก็คงจะไปยืนเก้ๆ กังๆ ไม่รู้จะต้องเริ่มตรงไหน แล้วก็จบลงที่เล่นท่าเบสิก ฝึกกล้ามเนื้อหน้าแขน  (biceps) เท่านั้น ดังนักเล่นเวทมือใหม่มักจะทำกัน

กล้ามเนื้อเราไม่ใช่มีแค่หน้าแขน (biceps) นะ!

 

ดังนั้นก่อนอื่นเราต้องมาดูกันว่ากล้ามเนื้อหลักๆ นักเล่นเวทเค้าฝึกกันมีอะไรบ้าง?

 

1.คอ (Neck)

กล้ามเนื้อคออยู่ระหว่างศรีษะและไหล่ การบริหารอาจใช้ท่าเริ่มต้นจำพวกหมุนคอ ยืดคอทั่วไปโดยไม่ต้องมีน้ำหนักถ่วงสำหรับผู้เริ่มต้น

 

http://www.criticalbench.com/exercises/neck-exercises.htm

http://www.criticalbench.com/exercises/neck-exercises.htm

 

2.อก (Chest)

กล้ามเนื้อหน้าอก เป็นกล้ามเนื้อมัดสำคัญที่ทุกคนมักจะฝึก เป้าหมายเพื่อให้กล้ามอกมีขนาดใหญ่ขึ้น ไม่ว่าจะระดับเริ่มต้นหรือระดับโปร การฝึกกล้ามอกนอกจากได้ความแข็งแรงแล้ว กล้ามอกยังส่งเสริมการแต่งตัวให้ดูดี ดึงดูดหน้าสนใจด้วย

 

https://www.jackedfactory.com/best-chest-exercises-workouts/

https://www.jackedfactory.com/best-chest-exercises-workouts/

 

3.หลังส่วนบน (Trapezius  หรือ Traps)

ใครที่ไหล่ห่อต้องฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนบนให้มาก ถ้ากล้ามเนื้อนี้แข็งแรงขึ้นอาการไหล่ห่อจะลดลงและหายไปในที่สุด

 

https://www.pinterest.com/pin/283023157802246036/

https://www.pinterest.com/pin/283023157802246036/

 

 

4.หลัง (Back)

กล้ามเนื้อส่วนกลางและล่าง คนที่เป็นโรคออฟฟิสซินโดรม (office syndrome) จะมีปัญหากับกล้ามเนื้อมัดนี้มาก เนื่องจากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง พอเวลาเรานั่งทำงานนานๆ จะทำให้กล้ามเนื้อนี้เกร็ง-แข็ง-ตึง จึงทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้

 

http://elitemensguide.com/resistance-training-upper-body-muscles/

http://elitemensguide.com/resistance-training-upper-body-muscles/

 

5. ปีก (Lat)

ถ้าใครอยากมีรูปร่างเป็นตัว V สวยๆ ก็ต้องเน้นการฝึกกล้ามเนื้อปีกให้ใหญ่กว่ากล้ามเนื้อหลัง ประโยชน์อื่นของกล้ามเนื้อปีกนอกจากความสวยงามแล้ว ก็ยังช่วยพยุงและช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง ลดอาการปวดต่างๆได้

 

https://en.wikipedia.org/wiki/Latissimus_dorsi_muscle

https://en.wikipedia.org/wiki/Latissimus_dorsi_muscle

 

6.ไหล่ (Shoulder หรือ Deltoids)

กล้ามเนื้อไหล่มีหลักๆ 3 มัด หน้า/กลาง/หลัง ใครอยากมีไหล่ใหญ่ สมส่วนก็ต้องใส่การฝึกไหล่ เช่น  shoulder press, front raise ไว้ในโปรแกรมการฝึกด้วย

 

การฝึกไหล่ถ้าฝึกควบคู่กับหลังส่วนบน ก็จะช่วยแก้อาการไหล่ห่อ และเสริมสร้างบุคลิกภาพให้ดีขึ้นได้

 

http://blog.thegymlifestyle.com/shoulder-workout-routine-plateau-busting/

http://blog.thegymlifestyle.com/shoulder-workout-routine-plateau-busting/

 

7.หน้าแขน (biceps )

หน้าแขนกล้ามเนื้อยอดนิยมที่ใครๆ ก็ฝึก (เพราะไม่รู้จะฝึกท่าไหน) ถ้ากล้ามเนื้อหน้าแขนมีขนาดใหญ่ จะทำให้เรามีกล้ามป็อบอายเท่ๆ ไว้อวดใครๆได้

 

http://vonblancofitness.com/quick-tip-of-the-day-do-hammer-curls-to-develop-your-outer-biceps-brachialis/

http://vonblancofitness.com/quick-tip-of-the-day-do-hammer-curls-to-develop-your-outer-biceps-brachialis/

 

8.หลังแขน (triceps)

หลังแขนเป็นกล้ามเนื้อขวัญใจของสาวๆ ไม่ว่ามองไปที่ไหน สาวๆ ก็มักจะฝึกกล้ามเนื้อมัดนี้เพื่อลดเซลลูไลท์ (Cellulite) ที่มักจะไปกองที่หลังแขน เพื่อให้แขนเฟิร์มใส่เสื้อแขนกุดให้ดูดีขึ้น

 

ส่วนผู้ชายใครต้องการให้มีแขนใหญ่ให้เน้นฝึก triceps มากกว่า biceps มีนักเล่นกล้ามมืออาชีพแนะนำว่า การฝึก triceps จะทำให้แขนโดยรวมมีขนาดใหญ่ขึ้นมากกว่าเน้น biceps เพียงอย่างเดียว

 

http://exercisesbest.us/art-of-strength/best-tricep-exercises-for-men.html

http://exercisesbest.us/art-of-strength/best-tricep-exercises-for-men.html

 

9.แขน / ข้อมือ (Forearm /Wrist)

กล้ามปลายแขน และข้อมือเป็นกล้ามเนื้อที่คนมักละเลยการฝึก บางคนเน้นฝึก biceps / triceps มากเกินไป ทำให้ต้นแขนใหญ่กว่าปลายแขน ทำให้แขนมีรูปร่างไม่สมส่วน  ดังนั้นก็อย่าลืมใส่โปรแกรมการฝึกปลายแขนเช่น farmer walk หรือ wrist curl ด้วย

 

การฝึกแขนและข้อมือมากๆ ก็มีผลดีช่วยให้เราสามารถมีแรงจับดัมเบลหรือบาร์เบลได้แน่นและน้ำหนักมากยิ่งขึ้น  ถ้าไม่ฝึกข้อมือเลยก็จะไม่มีแรงยกดัมเบลลูกใหญ่ๆ ได้

 

https://www.pinterest.com/pin/141230138287600186/

https://www.pinterest.com/pin/141230138287600186/

 

 

10.ท้อง (Abs)

กล้ามเนื้อที่ทุกคนใฝ่ฝันอยากจะได้มานั้นก็คือ six packs  ปกติคนเราจะมีกล้ามท้องนิดๆ อยู่แถล้วแต่มองไม่เห็นเนื่องจากมีไขมันปกคลุม ดังนั้นถ้าอยากมี six packs วิธีง่ายๆ ก็คือการไปคาร์ดิโอลดไขมันซะ

 

แต่ถ้าต้องการให้กล้ามท้องมีขนาดใหญ่ และลายสวยงามชัดเจนยิ่งขึ้น ก็จำเป็นต้องออกกำลังกายกล้ามท้องด้วย เช่น Crunch, Sit Up และ Plank

 

http://www.truthaboutabs.com/fat-burning-kitchen.html

http://www.truthaboutabs.com/fat-burning-kitchen.html

 

11.สะโพก/ก้น (Glutes )

 

กล้ามเนื้อก้นเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายเราเป็นขุมพลังในการพยุงตัว และส่งพลังต่อไปช่วยกล้ามเนื้ออื่นๆ  ทำให้เราออกแรงได้มากขึ้น  และเมื่อก้นแข็งแรงขึ้น ก็จะได้ประโยชน์ทางอ้อมคือ ก้นเรียวเด้งสวยงาม เป็นที่ดึงดูดต่อเพศตรงข้าม

 

http://www.posturesorted.com/glute-exercises-without-weights-great-posture/

http://www.posturesorted.com/glute-exercises-without-weights-great-posture/

 

12.ต้นขา (Quads)

ต้นขาเป็นอีกกล้ามเนื้อที่สำคัญที่มีผลต่อบุคลิกภาพ บางคนอ้วนไม่ได้ลงพุง แต่ไขมันมากองที่ต้นขา ทำให้ใส่การเกงแล้วดูไม่สวยงาม

 

นอกจากความสวยงามแล้วกล้ามเนื้อต้นขายังเป็นบ่อกำเนิดพลัง ทำให้เราทำกิจวัตรประจำวันหรือออกกำลังกาย เช่นนักวิ่งส่วนใหญ่มักจะมีการฝึกต้นขาเป็นประจำ เพื่อให้สามารถวิ่งได้ดีขึ้น อึดขึ้น

 

http://www.physioadvisor.com.au/8290850/quadriceps-strengthening-exercises-vmo-strengthe.htm

http://www.physioadvisor.com.au/8290850/quadriceps-strengthening-exercises-vmo-strengthe.htm

 

13.ขาด้านหลัง (Hamstring)

กล้ามเนื้อขาด้านหลัง เป็นกล้ามเนื้อที่ใช้งานบ่อย เพราะเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการเดิน ควบคู่กับต้นขา เวลาเรารู้สึกปวดขาปวดเข่า ก็เนื่องจากกล้ามเนื้อขาด้านหลังและต้นขามีความตึงตัว  การยืดกล้ามเนื้อต้นขาและขาด้านหลังด้วยท่ายืนก้ม (ยืนแล้วก้มตัวเอามือแตะปลายเท้า) จะช่วยบรรเทาอาการปวดขาโดยรวมได้

 

http://www.physioadvisor.com.au/8285950/hamstring-exercises-hamstring-strengthening-exer.htm

http://www.physioadvisor.com.au/8285950/hamstring-exercises-hamstring-strengthening-exer.htm

 

14.น่อง (Calves)

บทบาทหลักของกล้ามเนื้อน่องคือการสร้างความสมดุลให้หัวเข่าและข้อเท้า ดังนั้นการบริการกล้ามเนื้อน่อง ก็จะสามารถทำให้เราทรงตัวหรือออกแรงยกน้ำหนักได้ดียิ่งขึ้น

 

สาวๆ มักจะมีการใช้กล้ามเนื้อน่องหนักมาก เพราะการใส่รองเท้าส้นสูง เพิ่มภาระให้กล้ามเนื้อน่องมากขึ้นนั่นเอง

 

https://noexcuseshealth.wordpress.com/2013/05/09/leg-exercise-calf-raises/

https://noexcuseshealth.wordpress.com/2013/05/09/leg-exercise-calf-raises/

 

 

เราก็รู้จักกล้ามเนื้อมัดหลักๆ ทั้ง 14 มัดแล้ว  ว่ากล้ามเนื้อแต่ละมัดมีชื่อเรียกอย่างไร และอยู่บริเวณไหน  ต่อไปเวลาเราจะเริ่มเล่นเวทเราก็จะรู้ว่าควรเล่นท่าไหน อุปกรณ์อะไรบ้างที่จะช่วยฝึกมัดกล้ามเนื้อที่เราต้องการ ทำให้แผนการฝึกมีความชัดเจน และมีประสิทธิภาพมากขึ้น

Share on Facebook499Share on Google+0Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0

Comments