คาร์ดิโอ (cardio) สำหรับผู้เริ่มต้นอาจจะไม่รู้จักคำนี้ แต่ถ้าคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ หรือคนที่กำลังลดน้ำหนักจะรู้ทันทีว่า cardio คือ อะไร และสำคัญอย่างไร จำเป็นแค่ไหนที่เราจะต้องใส่การคาร์ดิโอไว้ในแผนการออกกำลังกายประจำวัน

Cardio คืออะไร

การคาร์ดิโอ หรือที่เราเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (เอ๊ะ คุ้นๆ หูแล้วใช่มั้ย?) คือการออกกำลังกายที่เน้นการกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ระบบเผาผลาญ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง 

http://functionalfitnessover40.net/basic-training-course/cardiovascular-exercise/

ยิ่งระบบโลหิตไหลเวียนดี เลือดก็สามารถไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายได้มากขึ้น  และนำพาสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่นวิตามินและเกลือแร่ชนิดต่างๆ รวมไปถึงออกซิเจน ไปยังเซลล์ปลายทางได้ดียิ่งขึ้น

เซลล์ก็แข็งแรงขึ้น ทำงานดีขึ้น  ร่างกายก็แข็งแรงขึ้น

อะไรบ้างคือ คาร์ดิโอ

การออกกำลังกายเช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เทนนิส HIIT หรือการออกกำลังกายชนิดใดๆ ที่ทำให้หัวใจเต้นประมาณ 50-75%  (หรือมากกว่า) ของอัตราการเต้นสูงสุด ก็เหมารวมเป็นการคาร์ดิโอทั้งสิ้น 

http://www.saidaonline.com/en/news.php?go=fullnews&newsid=12358

การคำนวนอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดคร่าวๆ เท่ากับ  220 – อายุ  เช่น ถ้าหนูแดงอายุ 30 ปี ดังนั้นอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดจะอยู่ที่ 220-30 = 190 ครั้งต่อนาที

ดังนั้นถ้าหนูแดงออกกำลังกาย ทำให้หัวใจเต้นต่อเนื่อง อย่างน้อย  95 ครั้งต่อนาที (50% ของ 190)  ก็จะถือว่าหนูแดงได้ออกกำลังแบบคาร์ดิโอแล้ว

ประโยชน์ของ คาร์ดิโอ

http://fitbodybuzz.com/benefits-cardio-training/

คาร์ดิโอมีประโยชน์มากมาย ถ้าเราออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำเราจะได้รับผลประโยชน์หลายประการดังนี้

• กระตุ้นเมตาบอลิซึ่ม
• ลดไขมัน ลดน้ำหนัก ลดต้นขา ลดหน้าท้อง
• หัวใจแข็งแรง
• ระบบไหลเวียนโลหิตดี
• ลดความเครียด โรคซึมเศร้า สุขภาพจิตดีขึ้น
• ทำให้สมองทำงานดีขึ้น
• การนอนหลับดีขึ้น

ข้อดีของการคาร์ดิโอร์ยังมีอีกมาก และที่สำคัญใครอ้วน น้ำหนักตัวเยอะ ถ้าอยากผอมก็ต้องคาร์ดิโอบ่อยๆ

คาร์ดิโอ หนักแค่ไหนถึงจะดี

http://workouttrends.com/too-much-cardio

อย่างที่ได้บอกไปช่วงแรกๆ การออกกำลังกายใดๆ ที่ทำให้หัวใจเต้นได้ 50% ของอัตราการเต้นสูงสุดก็คือการคาร์ดิโอแล้ว  ดังนั้นการคาร์ดิโอที่เหมาะสมจึงไม่มีหลักการตายตัว ใครที่แข็งแรงมากๆ ก็สามารถคาร์ดิโอหนักๆ ได้  แต่ถ้าใครเจ็บป่วย หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรจะเริ่มคาร์ดิโอเบาๆ เก็บชั่วโมงบินไปก่อนอย่าหักโหม แล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มขึ้นในภายหลัง

ความถี่ของการคาร์ดิโอ

ระยะเวลาในการคาร์ดิโอ ที่นักวิจัยด้านสุขภาพแนะนำ ขั้นต่ำคนทั่วไปต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอดังนี้

• 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์
• หรือ 60 นาทีต่อวัน  3 วันต่อสัปดาห์

https://www.youtube.com/watch?v=R1GAFjheMIw

แต่ถ้ายิ่งคาร์ดิโอมาก ก็ยิ่งฟิตมาก ยิ่งลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ดังนั้นมีเวลาก็คาร์ดิโอบ่อยๆ ไปเต๊อะ แต่บางคนที่เล่นเวทต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ต้องการลดเปอร์เซ็นไขมันต่ำกว่า 10% ก็ควรจะจำกัดการคาร์ดิโอแค่ขั้นต่ำก็เพียงพอ ไม่เช่นนั้นการคาร์ดิโอมากไปจะทำให้ร่างกายนำกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน เป็นผลให้การเพิ่มกล้ามเนื้อไม่สำเร็จตามเป้าหมาย

ไขมัน กับ คาร์ดิโอ

http://www.askthetrainer.com/best-cardio-exercise/

คนที่กำลังลดน้ำหนักจะสนใจการคาร์ดิโอเป็นพิเศษ เพราะคาร์ดิโอนั้นช่วยลดไขมันโดยตรง แต่คำถามก็คือ เราควรจะคาร์ดิโอนานเท่าไหร่ ถึงจะลดไขมันได้มากที่สุด?  ดังนั้นมาดูอัตราส่วนการเผลาผลาญไขมัน / ไกลโคเจน เวลาเราทำการคาร์ดิโอกันก่อน

การคาร์ดิโอในระดับเบา (หัวใจเต้นประมาณ 50% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) ร่างกายจะนำไขมัน / ไกลโคเจน มาใช้เป็นพลังงานในอัตราส่วน 60 / 40

การคาร์ดิโอในระดับเข้มข้น (หัวใจเต้นประมาณ 75% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) อัตราส่วนของไขมัน / ไกลโคเจน ที่ร่างกายน้ำมาเผาผลาญจะเท่ากับ  35 / 65

http://vitalvitality.net/the-fat-burning-zone-myth-heart-healthy-month-part-3-of-4/

ยิ่งคาร์ดิโอร์หนักขึ้นมากๆ อัตราส่วนของไขมัน / ไกลโคเจนที่ใช้ก็จะยิ่งต่ำมากๆ กล่าวคือใช้ไขมันน้อย ไกลโคเจนเยอะ อ้าว แล้วแบบนี้เราจะคาร์ดิโอหนักๆ เพื่ออะไร ถ้ายิ่งคาร์ดิโอหนักๆ ไขมันก็ใช้น้อยลง?  มาดูตารางนี้กัน

จากตาราง ยิ่งเราคาร์ดิโอเข้มข้นมาก ก็ยิ่งเผาผลาญพลังงานโดยรวมมาก คาร์ดิโอเข้มขึ้นเผาผลาญแคลอรี่ได้สูงถึง 400 CAL สูงกว่าคาร์ดิโอระดับเบาที่เบิร์นแคลอรี่ไป  200 CAL  เท่านั้น

ในกรณีของการคาร์ดิโอแบบเข้มข้น ถึงแม้อัตราส่วนการเผาผลาญไขมันต่อไกลโคเจนจะต่ำกว่า  แต่ปริมาณแคลอรี่ของไขมันที่เบิร์นออกไปนั้นสูงถึง 140 CAL  สูงกว่าไขมันที่เผาผลาญโดยคาร์ดิโอระดับเบาที่เบิร์นไปได้เพียง 120 CAL

ยิ่งเราคาร์ดิโอมากๆ ก็ยิ่งเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น  ใครที่ไม่ห่วงเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อ ก็ขอแนะนำให้เน้นออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากๆ เอาไว้ก่อน (แต่ก็อย่าฝืนจนร่างกายบาดเจ็บ ออกกำลังกายเท่าที่เราจะทำได้)

เวลาที่ดีที่สุดของการคาร์ดิโอ

การคาร์ดิโอที่ดีสามารถทำได้ทั้งวัน มีความเชื่อที่ว่าคาร์ดิโอตอนเช้าจะช่วยลดไขมันได้มากที่สุด เนื่องจากร่างกายสามารถเบิร์นแคลอรี่จากไขมันที่เก็บสะสมได้โดยตรง โดยที่ไม่ต้องเบิร์นแคลอรี่ที่เกิดจากมื้ออาหาร ทำให้การลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

http://www.cardiotime.pt/

นักวิจัยระบุว่าทฤษฏีนี้สามารถเบิร์นไขมันเพิ่มระดับหนึ่งแต่ไม่มาก โดยมีข้อแม้ว่าเราต้องออกกำลังกายก่อนมื้ออาหารเช้า ได้ยาวนานอย่างน้อย  90 นาที  แต่ใครล่ะจะมีแรงออกกำลังกายเช้าๆ ได้ยาวนานพอ โดยที่ยังไม่มีอะไรตกถึงท้อง? อีกทั้งการคาร์ดิโอนานเกินไปตอนท้องว่างก็สุ่มเสี่ยงที่จะทำให้กล้ามเนื้อไม่พัฒนา ไม่โตขึ้น ทฤษฏีนี้จึงมีผลเสียมากกว่าผลดี  – อ้างอิง the myth of cardio before breakfast debunked

ตราบใดที่หลักการลดน้ำหนักคือการควบคุมแคลอรี่ ให้ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ น้อยกว่าแคลอรี่ที่เผาผลาญ ดังนั้นการคาร์ดิโอก็สามารถทำเวลาใดก็ได้ เช้าก็ดี เย็นก็ดี ขอให้ผลต่างระหว่างพลังงานที่ใช้ต่อพลังงานที่ได้รับน้อยที่สุดในแต่ละวัน

Afterburn Effect

ประโยชน์ของการคาร์ดิโอในระดับเข้มข้นมากๆ ก็คือร่างกายจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้เพิ่มขึ้น แม้เราหยุดออกกำลังกายแล้ว ปรากฏการณ์นี้เรียกว่า afterburn effect  โดยระบบเผาผลาญจะทำงานเพิ่มขึ้นหลังออกกำลังกายต่อเนื่องถึง 24 ชั่วโมง ทำให้พลังงานที่เผาผลาญในวันที่ทำคาร์ดิโอเพิ่มมากขึ้นด้วย

http://www.graftonoakshotel.co.nz/personal-training/dangerously-fit-shares-workouts-for-leveraging-the-after-burn-effect/

เห็นข้อดีของการทำคาร์ดิโอตั้งมากมายแล้ว  เพื่อนๆ ก็ควรเริ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออันตั้งแต่วันนี้นะครับ อาจจะคาร์ดิโอเพื่อรักษาความเจ็บป่วย หรือเพิ่มความฟิตของร่างกาย อาจจะตั้งเป้าหมายเล็กๆ ก่อน แล้วค่อยเพิ่มเป้าหมายให้ใหญ่ขึ้น ไม่แน่ว่าอีก 6 เดือนข้างหน้า เพื่อนๆ อาจจะเป็น 1 ใน 10 นักวิ่งมาราธอนระดับประเทศก็ได้ ใครจะไปรู้?

เครดิตข้อมูล builtlean.com, evilcyber.com

Comments