การที่จะลดน้ำหนักให้ได้ผลและรวดเร็วนั้น เป็นที่ยอมรับกันว่าจะต้องใช้ weight training ร่วมด้วยควบคู่กับการคาร์ดิโอ เพื่อบังคับให้ร่างกายกำจัดไขมันส่วนเกินให้ได้มากที่สุด

การที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเดียว เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ร่างกายมีแนวโน้มที่จะเผาผลาญพลังงานจากกล้ามเนื้อ ควบคู่กับไขมัน น้ำหนักที่ลดไปนั้นจึงไม่ใช่การลดเฉพาะไขมันเพียงอย่างเดียว แต่เป็นน้ำหนักของกล้ามเนื้อด้วย ทำให้ผู้ที่เน้นลดน้ำหนักด้วยวิธีคาร์ดิโอล้วนๆ รูปร่างไม่สมส่วน เปรียบเทียบกับคนที่เล่นทั้งคาร์ดิโอและ weight training ไปพร้อมๆ กัน จะมีรูปร่างดีกว่า

คำว่า weight training ไม่จำเป็นต้องเข้ายิม หรือหาซื้อดัมเบล/บาเบลมายกเท่านั้น แต่รวมถึงการใช้น้ำหนักของร่างกาย (body weight) แทนการใช้ดัมเบลหรือบาเบล

ถ้าเราฝึก body weight training ด้วยการเร่งจังหวะให้เร็วขึ้น หรือพักระหว่างเซ็ตให้น้อยลง ก็จะทำให้การฝึกเป็นการบริหารที่มีคาร์ดิโอ และ weight training ในคราวเดียว ยิงปืนนัดเดียวเหมือนได้นกสองตัว

ข้อดีของการใช้ body weight อีกอย่างก็คือ เราสามารถกายบริหารที่ไหนก็ได้ แล้วแต่เราจะสะดวก ทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง

Body Weight Training สไตล์นักโทษ

ทุกคนน่าจะเคยเห็นในภาพยนต์ที่พระเอก หรือนักโทษในคุก มีกล้ามบึกบึน สามารถชกต่อยคู่ต่อสู้เอาซะน่วม เคยคิดหรือไม่ว่า นักโทษเหล่านี้เขาออกกำลังกายกันอย่างไร? ถ้าโชคดีเรือนจำมียิมก็ดีไป แต่ถ้าไม่มีล่ะ เขาเหล่านั้นสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยวิธีใดได้บ้าง?

ใช่ครับตามหัวข้อเลย นักโทษเหล่านั้นใช้ร่างกายตัวเองถ่วงน้ำหนัก ในการฝึกฝนกล้ามเนื้อนั่นเอง แล้วพวกเขาทำอย่างไรกันนะ?

1.วิดพื้น (Push-ups)

หนึ่งในท่าเสริมสร้างกล้ามเนื้อสุดคลาสสิคก็คือท่าวิดพื้นนั่นเอง การวิดพื้นสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อต่างๆ ตั้งแต่หน้าอก ไหล่ และหลังแขน เราสามารถวิดพื้นโดยดัดแปลงได้ดังนี้

ฝ่ามือชิดกัน จะทำให้กล้ามเนื้อหลังแขนถูกใช้งานมากที่สุด

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/15-best-bodyweight-exercises-men/slide/7

ฝ่ามือห่างกัน เน้นหน้าอก

http://www.miamimuscleusa.com/mastering-the-classics-the-push-up/

ฝ่ามือวางที่พื้น และยกปลายเท้าสูงวางไว้บนเตียง ท่านี้จะเน้นที่หัวไหล่

http://fitaustinmom.com/2013/09/06/crush-workout/

ฝ่ามือวางที่พื้น เท้าชี้ฟ้า หรือใช้กำแพงเป็นตัวช่วย ที่สุดของการบริหารหัวไหล่ต้องท่านี้เลย

http://www.powerkegcrossfit.com/hand-stand-push-up/

หรือถ้าวิดพื้นสามแบบอย่างที่ว่าจนรู้สึกธรรมดาแล้ว อาจจะลองวิดพื้นมือเดียวดูก็ได้

http://www.artofmanliness.com/2015/08/05/the-prisoner-workout/

2.ดึงข้อ (Pull-up / Chin-up)

การดึงข้อเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมาก เพราะเราใช้น้ำหนักตัวทั้งหมดในการถ่วง สามารถกระตุ้นบริหารกล้ามเนื้อได้ทั้งหลัง ไหล่ ปีก หน้าแขน หลังแขน หน้าอก

เราสามารถใช้คานบ้านในการฝึกดึงข้อได้ แต่ถ้าบ้านใครไม่มีคานก็อาจจะไปดึงในสวนสารธารณะใกล้บ้าน หรือซื้ออุปกรณ์ใช้แทนคานแบบพกพาก็ได้

http://fitnessqualitys.lnwshop.com/category/4/chin-up-bar

เราสามารถดึงข้อได้หลากหลายแบบดังนี้

ฝ่ามือหันออกจากตัว เน้นปีก หลัง หน้าแขนและหลังแขน

http://www.northadelaidefitness.com/personal-trainers-favourite-exercises-1-the-chin-up/

ฝ่ามือหันเข้าหาตัว เน้นปีก หลังและหน้าแขน

http://www.strengthsensei.com/resource-charles-poliquin-compilation-of-chin-up-tips/

ฝ่ามืออยู่ห่างกัน (wide-grip) เน้นปีกมากกว่าสองท่าแรก

http://www.wellbuiltstyle.com/how-to-increase-your-pull-up-strength/

3.Squats

Squats เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อสะโพก ก้น ต้นขาและน่อง Squat สามารถทำได้หลายแบบดังนี้

แบบดั้งเดิม เอามือไว้หลังศีรษะ หรือยื่นออกไปข้างหน้า

http://squatgirl.com/squat-till-you-drop/

Squat Jump ฝึกคาร์ดิโอร่วมกับ squat โดยแทนที่จะลุกขึ้นปกติ แต่ใช้การกระโดดแทน

http://www.popsugar.com.au/fitness/photo-gallery/35930476/image/35930482/Double-Pulse-Jump-Squats-20-Reps

Pistol Squat เพิ่มความยากด้วยการ squat ขาเดียว และฝึกทักษะการทรงตัว

http://www.artofmanliness.com/2015/08/05/the-prisoner-workout/

4.Dips

Dips เป็นท่าที่เน้นหลังแขน แต่ก็มีกล้ามเนื้อที่มีการกระตุ้นร่วมด้วยอีกหลายส่วน เช่น หัวไหล่ หน้าอก แขน และกล้ามเนื้อท้อง

http://www.artofmanliness.com/2015/08/05/the-prisoner-workout/

5.โหนบาร์และยกขา (Hanging Leg Raises)

เน้นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด (Core) กล้ามเนื้อที่ถูกกระตุ้นรองลงมาคือน่อง สะโพก แขนและหัวไหล่

http://www.artofmanliness.com/2015/08/05/the-prisoner-workout/

6.Burpee

Burpee คือการบริหารร่างกายทุกส่วน โดยการรวมกายบริหารหลายท่าต่อเนื่องในหนึ่งเซ็ต ซึ่งเป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รวมทั้งฝึกการคาร์ดิโอไปพร้อมๆ กัน

http://www.active8yourlife.co.uk/the-burpee-mother-of-all-exercises/

7.วิธีการฝึก

วิธีการฝึกก็เหมือนการฝึก weight training ทั่วไป โดยเริ่มต้นอาจจะแบ่งเป็นเซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง และเพิ่มจำนวนครั้งในวันถัดไป ถ้ารู้สึกว่าสามารถทำได้ง่ายขึ้น

การฝึกให้ได้ผลดี ควรแบ่งการฝึกเป็น 2 ส่วน เช่น

ฝึกเฉพาะร่างกายช่วงบน (upper body) ในวันจันทร์ และพฤหัสบดี
ฝึกร่างกายส่วนล่าง (lower body) ในวันอังคาร และศุกร์

โปรแกรมการฝึกแบบนี้ จะทำให้กล้ามเนื้อได้พัก และมีเวลาซ่อมแซม ทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ดีขึ้น เช่น

กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนจะได้พักในวันอังคาร พุธ ศุกร์ เสาร์และอาทิตย์
กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างจะได้พักในวันจันทร์ พุธ พฤหัสบดี เสาร์และอาทิตย์

วันพักถ้าไฟแรงก็คาร์ดิโอโดยการวิ่ง เดิน หรือปั่นจักรยานอย่างเดียวแล้วแต่สะดวก แต่แนะนำให้หยุดพักทุกอย่างในเสาร์/อาทิตย์ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาพักฟื้นได้ดีกว่า

รู้สึกว่าง่ายเกินไป?

เนื่องจาก body weight training ใช้น้ำหนักตัวเป็นหลัก ดังนั้นถ้ารู้สึกว่าการกายบริหารสามารถทำได้ง่ายเกินไปแล้ว ก็สามารถเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกได้ดังนี้